중년 이후 뼈가 약해지는 것은 자연스럽다. 단지 뼈만 약해지는 것이 아니다. 시력이나 청력도, 근육이나 관절도 약해진다. 몸만 약해지는 것이 아니라 마음마저 약해진다. 젊었을 때에 비해 몸과 마음 모두 약해지는 것은 물이 아래로 흐르듯 자연스러운 현상이다.
우리의 관심은 늙지 않는 것이 아니라, 스스로의 힘으로 살아내는 것이다. 마음먹은 대로 몸을 움직이지 못하면 자존감을 잃고, 살아 있어도 사는 게 아니다. 그래서 골다공증을 피하려 한다. 정확하게 말하면, 골다공증이 아니라 ‘골다공증으로 인한 골절’을 막아내고 싶은 것이다.
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| ▲ 노월마을 위로 태양이 떠오른다. |
다리 운동은 골절 예방에 필수
그런데 모두에게 통용되는 딱 부러지는 방법은 찾을 수 없다. 아쉽지만 운동으로 근력을 키워 민첩성을 키우면 좋다. 단련된 근육이 뼈를 지탱하고 붙잡아주니 운동은 골절 예방에 필수적이다. 뼈는 지속적인 자극을 통해 그 강도가 유지되기 때문에 일주일에 4~5회 정도를 꾸준히 하고, 특히 다리 힘을 키우는 것이 중요하다. 꾸준한 스트레칭과 함께 허벅지 근육 강화 운동을 병행하는 게 좋다.
허벅지 근육 강화를 위해 두 무릎 사이에 공을 끼우고 공을 쥐어짜듯이 힘을 준다. 자전거 타기와 같은 좁은 범위의 회전 운동도 매우 좋은데, 무릎관절에서 ‘덜거덕’거리는 소리가 나지 않도록 한다. 자전거 의자를 무릎이 완전히 펴지지 않도록 조금 낮게 하고, 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 30도 정도 굽혀지는 것이 좋다. 자전거를 탄 후에는 스트레칭 체조를 한다. 엎드린 자세에서 무릎을 최대로 굽혀 오른손으로 왼발을 잡고 30초 이상 유지한 후 반대편 다리도 한다.
유아사 가게모토는 『쾌적워킹』에서 골다공증 예방 걷기 방법을 제시한다. 의자에 걸터앉아 한쪽 다리를 들어 올린 후 발바닥 전체가 땅에 닿도록 세게 내리치는 동작을 좌우 교대로 15회 정도 한다. 일어서서 무릎을 굽히고 보폭을 넓게 하여 걷는데 발뒤꿈치로 땅을 내리치듯 15회 정도 한 후, 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혔다 점프한 후 무릎을 굽힌 채 땅을 딛는 동작을 5회 이상 반복한다. 한 번에 많이 하지 말고 하루에 여러 번 관절에 무리가 없게 한다. 수영이나 산책, 가벼운 등산을 규칙적으로 하는 것도 좋다.
20분 이상 햇볕 쬐기
규칙적인 운동만큼 중요한 것은 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐는 것이다. 자외선은 비타민D 생성을 촉진한다. 비타민D가 풍부한 식품인 달걀노른자, 참치, 정어리, 새우, 표고버섯, 시금치 등과 칼슘이 풍부한 식품인 멸치, 뱅어포, 해조류, 미역, 다시마, 전지분유, 우유 등을 섭취한다. 그러나 지나친 비타민D와 칼슘 섭취는 결석을 형성하고, 고칼슘혈증ㆍ신장 장애ㆍ소화기 장애 등을 일으킬 수 있다.
순천민들레하나한의원 원장 이정우
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